lunes, julio 25, 2022

5 ejercicios para hacer ejercicio en casa sin tener que ir al gym

Para que puedas hacer ejercicios en casa y poder ahorrarte el dinero del gym, te recomendamos estos cinco ejercicios para tonificar tu cuerpo. Muchas veces queremos hacer ejercicios pero la falta de tiempo y de dinero nos impide acudir al gimnasio.

Es por eso que si tienes la motivación y los deseos, que es lo más importante, podrás lucir un cuerpo espectacular con los ejercicios que te proponemos. No tendrás que pararte por falta de un gimnasio, sino que, podrás hacer ejercicios desde casa, al aire libre y con sólo 45 minutos. Para esta propuesta trabajaremos con el peso de tu propio cuerpo, por lo que no necesitarás equipos para hacer ejercicio.

Preparar el ambiente

Para sentirte a gusto en tu casa haciendo ejercicios, puedes optar por una música motivadora para acompañar tus entrenamientos. Antes de comenzar, deber realizar una entrada de 10 minutos de estiramientos o también puede ser una caminata rápida o incluso simular que caminas pero estáticamente. También puedes sacar la cuerda de saltar y hacer también ejercicios de calentamiento cardiovascular.

5 Ejercicios para mantenerte en forma sin ir al gym

1. Planchas y sus variantes

Las planchas es uno de los ejercicios  mas completos que puedes hacer sin ir al gym
Las planchas ayudan a recoger el abdomen y fortalecer los músculos tanto de las piernas como de las manos.

Para realizar las planchas debes colocarte en cuatro puntos de apoyo con las manos y las puntas de los pies, simulando una tabla semiinclinada, con los brazos paralelos a los hombros. Con las manos separadas, debes asegurarte de que tus músculos abdominales están contraídos y el cuello muy recto con el resto de la columna.

Es muy importante cuidar la postura y la respiración a la vez que bajas y subes haciendo las planchas para que estás sean efectivas. Una vez que tengas dominada esta técnica podrás hacer tandas de 10 planchas, descansar un minuto y hacer 10 plantas más de cualquier otra modalidad como: con brazo levantado o una pierna levantada con planchas laterales.

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2. Ejercicios de Sentadillas sin ir al gym

Las sentadillas son ejercicios que puedes hacer sin ir al gym
Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de los glúteos

Las sentadillas se trata de colocarte con las piernas separadas al mismo ancho de los hombros y simular que te sientas sobre un banquillo pero sin hacerlo. Debes tener la espalda lo más recta posible, inclinándose hacia abajo sin torcer nada más que las rodillas. Es importante tener en cuenta la respiración en cada sentadilla. Debes inspirar al subir y exhalar al bajar.

Existen también otros estilos de a sentadillas para cuando estés listo y domines esta técnica como son despegar los talones el piso lo más alejado, teniendo un equilibrio y realizando jump squat. Esta es una técnica en qué partiendo de la posición de las sentadillas se realiza un salto y luego cae en la misma posición inicial. Para hacerlo es recomendable llevar al máximo las piernas y elevar tus brazos.

3. Push up o flexiones polimetrica

Ayuda a fortalecer los brazos y hombros
Este ejercicio es muy efectivo para trabajar el tren superior del cuerpo

Para realizar este ejercicio te debes colocar en la posición de plancha y baja el cuerpo doblando los brazos hasta casi rozar el piso.

Este ejercicio puede hacerlo con las piernas extendidas y si no tienes el dominio suficiente, puedes comenzar a hacerlo, ejerciendo la fuerza con los brazos y hombros. Para ello, debes colocar las rodillas como punto de apoyo. Este es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el tren superior del cuerpo.

4. Ejercicios de Burpees sin ir al gym

Es uno de los ejercicios de peso corporal más completos
Con este ejercicio se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.

Este ejercicio es una agotadora secuencia. Inicia una posición vertical con los pies juntos, se efectúa una sentadilla y seguidamente una flexión y salta. Todo esto se hace en el mismo orden y de manera rápida haciendo de esta secuencia un mismo ejercicio. Debes tratar de mantener el equilibrio lo más posible y mantener el orden de ejercicios la más controlado posible. Repetir este ejercicio 10 veces.

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5. Zancadas o lunge

Las sentadillas aumentan los glúteos
La cantidad recomendable de sentadillas por día para aumentar los glúteos es 50 sentadillas al día

Este ejercicio comienza con la pierna derecha delante, con las rodillas flexionadas y el pie tocando completamente el suelo. La pierna izquierda se deja detrás paralela al piso con sólo la punta del pie tocando el suelo. Es muy importante que quede totalmente recto y luego realizar subidas y bajadas en esta posición.

Luego de realizar todos estos ejercicios pueden realizar una tanda de ejercicios de respiración y de tres a cinco minutos de estiramientos. Estos ejercicios completa una rutina funcional, fácil de hacer y perfecta para conseguir, tener un cuerpo sano y tonificado, sin ir al gym. Además es importante recordar mantener una buena alimentación, una dieta saludable y prácticas de vida sanos.

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Gabriela Betancourt
Licenciada en nutrición. Realizó el curso Nutrición y obesidad: control de sobrepeso, ofrecido por la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM). En los últimos años se ha desempeñado como redactora profesional. Ha trabajado como creadora de contenidos y editora en diferentes páginas web. Ha sido coordinadora y gestora de contenidos en diversos equipos editoriales. Asimismo, cuenta con una amplia experiencia en SEO y marketing digital. En los últimos años ha expandido sus conocimientos a diferentes ramas, además de la nutrición, obesidad y dietética en general. Es amante de los temas de la moda y las últimas tendencias.

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